Tortitas de plátano, cacao y harina integral

Hoy os traigo una receta de tortitas sin nada de azúcar añadido muy buenas para desayunos o meriendas.

Son una opción saludable a los dulces y bollos ya que al estar hechas con un plátano maduro no es necesario añadir ningún endulzante más.

Para 3 tortitas:

- Un plátano grande

- 1 huevo

- 1 cucharada de cacao en polvo sin azúcar

- 2 cucharadas de harina integral

- 1/2 sobre de levadura

(Como el plátano está maduro ya queda dulce sin azúcar)

Preparación:

Machacar el plátano en una taza, añadir el huevo, mezclar, añadir el cacao y luego poco a poco la harina y la levadura.

Se hacen en una sartén (yo he puesto una gota de aceite de girasol por tortita para que no se pegue) a fuego medio y tapado

Darles la vuelta es cuestión de practica ¡pero rotas están igual de ricas!

Aportan hidratos de carbono complejos, proteínas de alta calidad (del huevo aunque también añade la harina integral). Además son fuente de hasta el 20% de la recomendación diaria de potasio, magnesio, fósforo y vitamina A y vitaminas de grupo B.

	Energía	Hidratos de carbono	Proteína	Grasas
Por tortita	120 Kcal	18 g	4,2 g	3,5 g

Al no llevar azúcar y contener una cantidad de hidrato moderada son una buena opción para diabéticos o personas que estén cuidado su aporte energético.

También pueden tomarse en mayor cantidad acompañarse de fruta o leche y ser una fantástica ingesta pre entreno o post entreno.

5 Claves para no ganar peso en vacaciones

Se acercan las vacaciones de Semana Santa, unos días para relajarse, pero que muchas veces nos preocupan por tener que romper las indicaciones de alimentación y vida sana que estamos intentando seguir para nuestro objetivo.
Para ello vamos a intentar mantener unas pautas para que a la vuelta no nos cueste seguir con el ritmo anterior, sin necesidad de deshacer los cambios previos que habíamos logrado.

PAUTAS PARA MANTENERSE EN VACACIONES:

-  Intentar mantener actividad. Debemos intentar no estar todo el día muy parados (aunque si necesitamos descansar tampoco pasa nada por hacerlo). En vacaciones es fácil tener una buena actividad ya que tenemos tiempo para pasear, para poder dar una vuelta en bici, sacar los patines, hacer alguna ruta por la montaña o practicar juegos en la playa. Todo cuenta, además de para quemar más energía, para relajarse el estrés ya que son actividades que nos divierten.

- No dar días por perdidos. Esto es muy importante: no porque un día vayamos a tener una cena o comida más excesiva debemos darlo “por perdido”. La idea es que aunque nos excedamos en una de las comidas, el resto intenten mantener las pautas saludables que estemos llevando (más verdura, fruta, carnes magras, cantidades moderadas, limitar el alcohol...)

- Limitar picoteos, bebidas alcohólicas y postres dulces. Estas son las pequeñas cosas que acaban haciendo que superemos los requerimientos ya que introducen más calorías vacías, es decir, solo aportan energía y muy pocos nutrientes.

- Mantener un buen consumo de fruta, verdura y fibra. Esto nos ayuda a seguir aportando vitaminas y minerales muy importantes para el buen funcionamiento del organismo. Debemos intentar que al menos en una de las comidas haya verdura y tomar una o dos piezas de fruta, que pueden llevarse cómodamente para tomar a media mañana o merienda

- No obsesionarse y disfrutar. Es importante también que el cuerpo se relaje hormonalmente, tenemos que evitar decirle que pasa algo malo por estar saliéndonos un poco de nuestras costumbres. Hay que pensar en la comida como un aporte de energía y nutrientes necesarios para la vida, como alimentos, no como algo que sirve para "engordarnos". Si se coge un kilo de vacaciones se pierde sin problema a la vuelta en cuanto se retoman los hábitos, no tenemos que preocuparnos mucho más.

Kumquat, Fortunella, Quinoto o Naranjas de la China

Este pequeño cítrico (unos 3-6 cm), de color naranja y con una piel más suave a la de la mandarina, es un gran desconocido, pero de un sabor delicioso. 

Se come con la cáscara, por si os estabais plateando lo laborioso de pelar una fruta tan pequeña, ya que a diferencia de sus primos más conocidos es la parte más dulce de esta fruta. El interior es más amargo lo que hace que al morderla tenga un gusto agridulce bastante agradable, aunque hay que tener cuidado con las semillas que sí que pueden resultar amargas, pudiendo ser recomendable retirarlas. 

Gracias a este sabor tan peculiar también es un alimento muy provechoso para preparar mermeladas o cocinarlo en salsas.

Esta fruta es rica en vitamina C, ácido fólico y potasio, además de contener multitud de micronutrientes como calcio, magnesio, diversos fitoquimícos beneficiosos para la salud, así como ser una buena fuente de fibra. 

¡Os invito a probar estas pequeñas Naranjas de la China y a comentar que os ha parecido su sabor y textura!

5 pasos para el cambio

Han acabado las fiestas, se acerca el verano o simplemente decidimos cuidarnos más. 

Hoy vamos a hablar de los 5 puntos más importantes a tener en cuenta en éste proceso:

" Debemos escuchar a nuestro cuerpo y aprender de él"

1. Paciencia:

Lo primero; paciencia y mucha, los resultados no se ven de un día a otro, se trata de una mejoría duradera, no de llegar a “una cita” y a dejar otra vez los hábitos nuevos por los antiguos.

Cuanto mas gradual sea el cambio será más duradero, así que ¡no desesperemos! Si una semana hemos bajado menos de peso, o el cambio es menor, debemos pensar que así se mantendrá más fácilmente

2. Alimentación equilibrada:

En segundo lugar: una buena alimentación. Se trata de aprender a coger hábitos saludables, y a la larga nos descubriremos a nosotros mismos tomándolos como decisiones ante otras opciones “menos adecuadas”.

Es importante que hagamos un buen balance de macronutrientes y micronutrientes, sin que falte ninguno, para lo cual la alimentación debe ser lo más variada posible y además de fuentes poco procesadas. 

Lo que digo siempre; que lo que comas sea lo que dice ser (hay que ir aprendiendo a revisar muy bien las etiquetas)

Podemos hacer una o dos comidas libres por semana (según nuestro objetivo). Así la presión es menor, no pasa nada, pero tampoco son obligatorias. ¡Ojo! Dos comidas “libres” por semana no son dos días libres

3. Actividad física:

El tercer punto es un buen programa de ejercicios: En general vivimos con una actividad muy limitada, aparte de empezar con un programa de ejercicio que nos motive o un deporte es importante el aumento de la actividad en las pequeñas cosas, si, lo que todos sabemos; escaleras, caminar más, hacer las tareas domésticas con música...

4. Descanso:

En cuarto lugar entra el descanso adecuado, dormir entre 7-8 horas diarias, y sobre todo tener la sensación de estar teniendo un descanso reparador. Los músculos crecen y se recuperan en el sueño profundo, y además está demostrado como cuando hemos dormido bien es más difícil que caigamos en “tentaciones”. Un cuerpo cansado tiene más hambre y menos energía.

5. Hidratación:

Como quinto punto, beber agua suficiente; el agua es fundamental para que todos los procesos del organismo se den de forma adecuada. Además tendemos a confundir sed con hambre en muchísimas ocasiones

Es importante además prestar una buena atención a nuestro cuerpo, para ir aprendiendo de él, que nos sienta mejor, que podemos hacer para controlar la ansiedad, estrés, desmotivación… (Escribiré sobre ésto en posts futuros)

Plátano, ¿sí o no?

Plátano, ¿sí o no?

El plátano, pese a su realidad de fruta goza de una gran controversia al haberse quitado de multitud de dietas de adelgazamiento en los últimos años.

Esto es debido a su mayor contenido calórico respecto a otras frutas, cuando se compara respecto a 100g de producto, y a que contiene una proporción de azúcares más elevada, lo que hace que su índice glucémico sea mayor, es decir, llega antes a la sangre para ser absorbido por los tejidos, haciéndolo un alimento excepcional en la recuperación física dónde los músculos necesitan un aporte de energía rápido, o en el preentrenamiento para brindar energía suficiente para trabajar a una mayor intensidad.

Fuente: A. Gil Hernández, Tratado de Nutrición Tomo 2, Ed. Médica Panamericana 2010

A pesar de estos resultados, si se compara con las porciones consumidas de otros alimentos su contenido calórico no es ya tan elevado, además de proporcionar fibra, vitaminas y minerales como no hacen otras opciones más habitualmente recomendadas en dietas de adelgazamiento.

Me gustaría destacar su comparación con una manzana, (tabla2), dónde se puede ver como el consumo, al pasarlo a una pieza que es lo que solemos tomar, tanto de uno como de otro proporciona el mismo número de calorías y de hidratos de carbono, desmitificando un poco la mala fama de esta sabrosa fruta. El plátano además produce una elevada sensación de saciedad que evitará el consumo de opciones menos saludables.

Fuente: Tablas de composición de alimentos. O. Moreiras y Colaboradores. Ed. Pirámide 2013

Además es rico en minerales lo que lo hace un maravilloso recuperador de electrolitos, permitiendo evitar la retención de líquidos, tan molesta para las mujeres y que muchas veces nos impide ver los resultados de la dieta y el ejercicio realizado.

Aparte de ser rico en potasio, por lo que tiene su fama de evitar calambres musculares, tiene una importante cantidad de magnesio, mineral imprescindible para el organismo, tanto en la actividad física como en la vida cotidiana, ya que está implicado en más de 300 reacciones metabólicas entre las que están mantener el buen funcionamiento muscular y de los sistemas nervioso e inmunitario, además de prevenir la fatiga.

Por lo que salvo en el caso de personas que tengan una restricción excesiva, dónde no habrá que abusar de su consumo, el plátano sería una fruta muy a tener en cuenta en meriendas, tentempiés o formando parte de batidos, sobre todo si se practica deporte junto con la dieta de pérdida de peso, (que deberían ir siempre de la mano).

Como apunte final me gustaría recomendar un consumo de fruta lo más variado posible, ya que cada una de ellas proporciona más o menos micronutrientes, estando en esta variedad la optimización de aportes al organismo.

Nueva pirámide de alimentación saludable de la SENC 2015

La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) ya ha sacado su nueva guía alimentaria de recomendaciones en forma de la conocida pirámide

Esta vez han incluido hábitos saludables como base de una vida sana. Esta recomendación podría ser discutible ya que sólo deberían encargarse de hablar de alimentación, pero en mi opinión no me parece equivocado intentar fomentar ciertos hábitos ya que tienen la posibilidad.

En cuanto a los cereales, esta vez ya por fin recomiendan las versiones integrales, y además en cuanto a frecuencia de consumo se indica "según actividad física". Eso si, aunque ahora compartan más la zona de la base con frutas verduras y hortalizas no entiendo porque siguen sin estar en el mismo nivel. Lo único que parece agruparlas mas es que ponen un recuadrito que parecería (o debería) indicar que la base son también ellas, no únicamente los cereales. Este tema me parece que lo deberían haber mejorado, pero al menos vamos mejor encaminados.

Otro punto con el que discrepo es con la colocación de carne roja en el mismo punto que los alimentos procesados, son tan diferentes que no me lo explico. Evidentemente no se debería abusar de carnes rojas, pero las salchichas y otros procesados en mi opinión no pueden formar parte de una dieta saludable (otra cosa es que gusten y de vez en cuando caigamos, otra que compartan recomendaciones con la carne roja).

En cuanto a meter los suplementos, la verdad es que en teoría y en una dieta variada no deberían ser necesarios, pero se están viendo muchas carencias, por lo que no me perece del todo descabellado, aunque si que deberían indicar que sea bajo consejo de un profesional.

Y por último el alcohol; es cierto que es algo muy consumido por la población, pero no se sí es correcto que ocupe un puesto en un dibujo que va a colocarse en guías y aulas de colegios, aunque por otra parte tampoco me parecería bien ocultar su existencia y su consumo. Eso si, por muchos estudios pagados por grandes marcas que se hagan, el alcohol es un veneno para el organismo y deberían aclararlo por mucho que guste a la sociedad.

Os invito a opinar sobre todos estos temas u otros que puedan surgir, cualquier comentario o aclaración son bienvenidos!

¿Leche sin lactosa? ¿Leche sin azúcar?, ¡Rotundamente no!

Han sido varios los pacientes que han acudido a consulta últimamente con una equivocada costumbre. De ahí que me haya decidido a abrir este post para intentar aclarar algunos aspectos relacionados con la leche sin lactosa.

Resulta que estas personas traían la idea de que la leche sin lactosa era leche sin azúcares. Y les habían recomendado cambiar a esta opción sin nunca haber presentado problemas de digestión al beber leche normal.

Empecemos por el principio; la lactosa es el azúcar de la leche, y es un disacárido, (dos azúcares simples unidos), formado por una molécula de glucosa y otra de galactosa. 

(Imagen tomada de Wikipedia, dónde se muestra como se rompe la lactosa en glucosa y galactosa)

El problema con la latosa es que las personas no siempre poseemos la enzima "lactasa" (o se tiene en una medida insuficiente), que es la que rompe la lactosa en estos azúcares simples, que son los que luego van a absorberse en nuestro tracto digestivo, por lo que tomar este azúcar provoca molestias.

Para evitar esto, lo que hace la industria es añadir esta enzima "lactasa" a la leche normal, (por lo que en los envases de leche sin lactosa podemos ver como en los ingredientes se incluye la lactasa). Consiguiendo con esto que no tenga lactosa, pero si la misma cantidad de azúcares simples que la leche con lactosa (con estos mismos azúcares simples unidos). 

Esto podemos verlo simplemente comparando la etiqueta nutricional de un envase de leche con y sin lactosa, dónde la cantidad de hidratos de carbono y de azúcares simples es exactamente la misma.

"La cantidad de hidratos de carbono y azúcares es exactamente igual en la leche con y sin lactosa"

Como conclusiones; si no tienes problema con la lactosa, no es necesario que compres un producto mas caro y con las mismas propiedades nutricionales y desde luego, la leche sin lactosa no tiene menos calorías que su análoga con lactosa.