Pautas de hidratación

El agua compone entre el 60 y el 70% de nuestro organismo, y es el medio en el que van a darse las reacciones metabólicas. Además dependemos de ella para la regulación de la temperatura y es el 80% de la sangre (por lo que va a ser el medio de transporte).

Por tanto, primero para la salud (no me canso de recordar que es el objetivo principal) como a la hora de mantener un buen rendimiento deportivo, el agua va a ser un nutriente fundamental. (Lo llamo nutriente porque es imprescindible para la vida).

Es fundamental para el rendimiento, ya que aunque podemos acostumbrarnos a tomar más grasas, menos hidratos, entrenar en ayunas… el organismo nunca se adapta a la deshidratación.

La deshidratación siempre merma el rendimiento y la recuperación

El mayor problema que tenemos con la necesidad de líquidos es que ésta depende de muchos factores en función de cada persona. Por ello, antes de hablar de algún tipo de recomendación es incluso más importante tener en  cuenta todos los factores que influyen en nuestro grado personal de deshidratación:

Voy a daros unas recomendaciones generales, pero será muy importante que prestemos atención a nuestro cuerpo y a las sensaciones.

ANTES DEL ENTRENAMIENTO O COMPETICIÓN:

-          En general se trata de llegar con un buen estado de hidratación. ¿Cómo saberlo?: si al orinar la orina es oscura no tenemos una buena hidratación. No se trata tampoco de que sea transparente, simplemente que tenga un color claro. (Ojo si estamos tomando suplementos de vitaminas, como la B12 que darán color).

Si la orina es escura se recomienda beber de 3 a 5 mL por kilo de peso antes del ejercicio: (Por ejemplo: si pesamos 65Kg, habría que beber entre 200-325ml de agua (o mejor de solución isotónica diluida ya que logra una rehidratación más rápida)

(Isotónico diluido: en lugar de utilizar la medida que da la indicación de preparación, poner la mitad de polvos)

DURANTE EL EJERCICIO:

-          Se tratará de prevenir la deshidratación excesiva y el desbalance de electrolitos para evitar la afección del rendimiento.

¿Qué es esto del desbalance de electrolitos?: Muchas veces, sobre todo en ambientes muy calurosos bebemos mucha agua sin tener en cuenta que en el sudor estamos eliminando sales. Esto puede acabar dando una situación denominada hiponatremia, en la que se tiene un exceso de agua y un déficit de sales. Es bastante grave, pero suele darse en pruebas de muy larga duración e intensidad (maratón, Ironman...) por lo que tampoco debemos preocuparnos demasiado si no nos dedicamos a entrenar tantas horas seguidas. Eso sí, es importante saber que no es adecuado beber sin parar simplemente “porque hace calor”

También es interesante hacer una prueba para saber si somos “sudadores de sal”: se trata de entrenar con una camiseta negra y dejarla luego secar. Si aparecen manchas blancas es que genéticamente tenemos más tendencia a eliminar electrolitos, por lo que interesará reponerlos con la bebida en el entrenamiento. Hay que destacar que las pérdidas elevadas de sal pueden ser un factor que contribuya a ciertos casos de calambres musculares.

Otra forma de saber que estamos bien hidratados, además del color de la orina es hacer una pesada antes y después del entrenamiento y ver si existe cambio de peso. Si hemos perdido más del 2% del peso, es que han faltado líquidos, pero si hemos subido es debido a que se ha bebido más cantidad de la necesaria, que tampoco es lo más adecuado.

Recomendaciones:

-          En ejercicios de hasta una hora: Mantener hidratación (con agua es suficiente)

-          Por encima de los 60 minutos: Empieza a interesar la reposición de sales (bebida isotónica) (ojo no aquarius, es un refresco, los isotónicos de verdad no están tan ricos)

Hidratos de carbono:

-          En ejercicios menores a 60 minutos no son necesarios para aportar energía. Pero sí que se ha visto que enjuagues o pequeños tragos de disoluciones con azúcares mejoran el rendimiento (es una estimulación a nivel cerebral, no muscular).

-          En tiempos superiores sí que existe una mejora del rendimiento y en la posterior recuperación si se incluyen hidratos.

(Si utilizamos bebida isotónica ya los incluye)

Otras opciones son tomar un poco de fruta, baritas de cereales, frutas desecadas (pasas, dátiles, orejones…)

Pauta general:

-          Entre 150 y 300 mL cada 15 o 20 minutos (si la actividad lo permite)

-          Añadiendo hidratos de carbono y electrolitos en eventos de más de 1 hora

(Se puede conseguir un isotónico en polvos a muy buen precio en cualquier tienda deportiva, o prepararlo en casa (ya pondré una entrada posterior de cómo hacerlos)).

DESPÚES:

-          Se trata de recuperar por completo déficit de fluidos y electrolitos ocurrido durante el ejercicio. La pauta general es beber 1,5 L por cada kg perdido (esto suele utilizarse en entrenamientos o pruebas muy largas)

-          Lo ideal, ya que ha habido un elevado gasto energético es comer algo lo antes posible, que además facilitará el tener sed para lograr la reposición de líquidos, y poco a poco vigilar el color de la orina que sea claro (no transparente). Se debe beber poco a poco para evitar que se vaya perdiendo el exceso por orina sin dar tiempo a rehidratar.

Ante la duda, o si vamos a realizar una competición de larga duración siempre se recomienda buscar consejo de expertos para que puedan ayudarnos a conocer bien nuestros requerimientos personales