El agua
compone entre el 60 y el 70% de nuestro organismo, y es el medio en el que van
a darse las reacciones metabólicas. Además dependemos de ella para la regulación
de la temperatura y es el 80% de la sangre (por lo que va a ser el medio de
transporte).
Por tanto, primero para la salud (no me canso de recordar que es el objetivo principal) como a la hora de mantener un buen rendimiento deportivo, el agua va a ser un nutriente fundamental. (Lo llamo nutriente porque es imprescindible para la vida).
Es
fundamental para el rendimiento, ya que aunque podemos acostumbrarnos a tomar más
grasas, menos hidratos, entrenar en ayunas… el organismo nunca se adapta a la
deshidratación.
La deshidratación siempre merma el
rendimiento y la recuperación
El mayor
problema que tenemos con la necesidad de líquidos es que ésta depende de muchos
factores en función de cada persona. Por ello, antes de hablar de algún tipo de
recomendación es incluso más importante tener en cuenta todos los factores que influyen en
nuestro grado personal de deshidratación:
Voy a daros
unas recomendaciones generales, pero será muy importante que prestemos atención
a nuestro cuerpo y a las sensaciones.
ANTES DEL ENTRENAMIENTO O COMPETICIÓN:
-
En general se trata de llegar con un buen estado de
hidratación. ¿Cómo saberlo?: si al orinar la orina es oscura no tenemos una
buena hidratación. No se trata tampoco de que sea transparente, simplemente que
tenga un color claro. (Ojo si estamos tomando suplementos de vitaminas, como la
B12 que darán color).
Si
la orina es escura se recomienda beber de 3 a 5 mL por kilo de peso antes del
ejercicio: (Por ejemplo: si pesamos 65Kg, habría que beber entre 200-325ml de
agua (o mejor de solución isotónica diluida ya que logra una rehidratación más
rápida)
(Isotónico
diluido: en lugar de utilizar la medida que da la indicación de preparación,
poner la mitad de polvos)
DURANTE EL EJERCICIO:
-
Se tratará de prevenir la deshidratación excesiva y el desbalance
de electrolitos para evitar la afección del rendimiento.
¿Qué es esto del desbalance de
electrolitos?: Muchas veces, sobre todo en ambientes muy calurosos bebemos
mucha agua sin tener en cuenta que en el sudor estamos eliminando sales. Esto
puede acabar dando una situación denominada hiponatremia, en la que se tiene un
exceso de agua y un déficit de sales. Es bastante grave, pero suele darse en
pruebas de muy larga duración e intensidad (maratón, Ironman...) por lo que tampoco
debemos preocuparnos demasiado si no nos dedicamos a entrenar tantas horas
seguidas. Eso sí, es importante saber que no es adecuado beber sin parar simplemente
“porque hace calor”
También es interesante hacer una prueba
para saber si somos “sudadores de sal”: se trata de entrenar con una camiseta
negra y dejarla luego secar. Si aparecen manchas blancas es que genéticamente
tenemos más tendencia a eliminar electrolitos, por lo que interesará reponerlos
con la bebida en el entrenamiento. Hay que destacar que las pérdidas elevadas
de sal pueden ser un factor que contribuya a ciertos casos de calambres
musculares.
Otra forma de saber que estamos bien hidratados,
además del color de la orina es hacer una pesada antes y después del
entrenamiento y ver si existe cambio de peso. Si hemos perdido más del 2% del
peso, es que han faltado líquidos, pero si hemos subido es debido a que se ha
bebido más cantidad de la necesaria, que tampoco es lo más adecuado.
Recomendaciones:
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En ejercicios de hasta una hora: Mantener hidratación (con
agua es suficiente)
-
Por encima de los 60 minutos: Empieza a interesar la
reposición de sales (bebida isotónica) (ojo no aquarius, es un refresco, los
isotónicos de verdad no están tan ricos)
Hidratos
de carbono:
-
En ejercicios menores a 60 minutos no son necesarios para
aportar energía. Pero sí que se ha visto que enjuagues o pequeños tragos de
disoluciones con azúcares mejoran el rendimiento (es una estimulación a nivel
cerebral, no muscular).
-
En tiempos superiores sí que existe una mejora del
rendimiento y en la posterior recuperación si se incluyen hidratos.
(Si utilizamos bebida isotónica ya los
incluye)
Otras
opciones son tomar un poco de fruta, baritas de cereales, frutas desecadas
(pasas, dátiles, orejones…)
Pauta general:
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Entre 150 y 300 mL cada 15 o 20 minutos (si la actividad lo
permite)
-
Añadiendo hidratos de carbono y electrolitos en eventos de
más de 1 hora
(Se puede
conseguir un isotónico en polvos a muy buen precio en cualquier tienda
deportiva, o prepararlo en casa (ya pondré una entrada posterior de cómo hacerlos)).
DESPÚES:
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Se trata de recuperar por completo déficit de fluidos y electrolitos
ocurrido durante el ejercicio. La pauta general es beber 1,5 L por cada kg
perdido (esto suele utilizarse en entrenamientos o pruebas muy largas)
-
Lo ideal, ya que ha habido un elevado gasto energético es
comer algo lo antes posible, que además facilitará el tener sed para lograr la reposición
de líquidos, y poco a poco vigilar el color de la orina que sea claro (no
transparente). Se debe beber poco a poco para evitar que se vaya perdiendo el
exceso por orina sin dar tiempo a rehidratar.
Ante la duda, o si vamos a realizar una competición de larga duración siempre se recomienda buscar consejo de expertos para que puedan ayudarnos a conocer bien nuestros requerimientos personales
